Lisääkö juokseminen testosteronia?

Juoksun fyysiset ja henkiset terveyshyödyt ovat hyvin dokumentoituja, mutta lisääkö tämä harjoitus testosteronitasoja? Tämä sekä miesten että naisten erittämä mieshormoni lisää luuntiheyttä, edistää lihasten kasvua ja parantaa mielialaa. Painojen nostamista pidetään usein parhaana tapana nostaa testosteronitasoja – mutta voiko juoksu tehdä samoin?

Klikkaa nähdäksesi cistanche tubulosa -uutteen testosteronille

Kohonneiden testosteronitasojen plussat ja miinukset

Korkeammat testosteronitasot on yhdistetty parantuneeseen luutiheyteen, lisääntyneeseen lihaskasvuun ja parantuneeseen mielialaan. On helppo ajatella, että enemmän sitä on parempi, mutta näin ei ole. Liiallinen testosteronin kulutus voi johtaa iho- ja hiusongelmiin sekä ongelmiin, kuten laajentuneen eturauhasen.

Se voi johtaa hedelmällisyyden heikkenemiseen, painon nousuun, kohonneeseen kolesteroliin ja verenpaineeseen sekä suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Siksi on tärkeää ylläpitää terveitä ja kohtuullisia testosteronitasoja, koska sekä alhainen että korkea testosteronitaso on yhdistetty haittavaikutuksiin. Kun testosteronitasot ovat optimaaliset, se liittyy lisääntyneeseen energiaan, sydämen terveyteen, hyvään mielialaan, parantuneeseen muistiin, normaaliin libidoon, vahvempiin luihin ja lisääntyneeseen vähärasvaiseen lihasmassaan.

Kinesiologit ovat tutkineet testosteronin fysiologisia muutoksia vastusharjoittelun aikana saadakseen käsityksen hormonin myönteisistä vaikutuksista lihaskasvuun. Tulokset osoittivat, että testosteroni on yksi tehokkaimmista luonnollisesti erittyneistä androgeeneista, ja sen biologiset vaikutukset mukaan lukien edistävät lihasten kasvua. Lihaksessa testosteroni stimuloi proteiinisynteesiä ja estää proteiinien hajoamista.

Yhdessä nämä vaikutukset selittävät, kuinka testosteroni edistää lihasten kasvua. Korkeammat testosteronitasot eivät hyödytä vain niitä, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus luustoon. Testosteroni on tärkeä luutiheydelle, joka laskee iän myötä miehillä. Ikääntyminen heikentää luita ja lisää osteoporoosin riskiä, ​​jota voidaan vähentää korkeammalla testosteronitasolla.

Mikä on Testosteroni?

Olet luultavasti kuullut termin paljon, mutta mitä testosteroni tarkalleen on? Testosteroni on steroidihormoni, joka vastaa niin sanottujen toissijaisten sukupuoliominaisuuksien kehittymisestä. Miehillä se aiheuttaa kurkun paksuuntumista, syvää ääntä, parran ja häpykarvojen kasvua sekä peniksen ja kivesten kehittymistä. Ratkaisevaa on, että testosteroni parantaa urheilullista suorituskykyä, auttaa rakentamaan lihaksia ja luustoa sekä edistää libidoa ja siittiöiden tuotantoa. Sitä kutsutaan yleisesti androgeeniksi ja sitä tuottavat kivekset. Sitä esiintyy pienempinä määrinä naisilla, ja sitä tuottavat lisämunuaiset ja munasarjat. Naisilla se on vastuussa libidosta ja kiihotuksesta, ja sillä on myös rooli lihasten ja luuston lujuuden rakentamisessa.

Juokseminen voi vaikuttaa testosteronitasoon, mutta se riippuu juoksun intensiteetistä. Todisteet viittaavat siihen, että korkeammalla intensiteetillä juokseminen on välttämätöntä testosteronitasojen nostamiseksi. Yleensä tämän vaikutuksen näkeminen edellyttää ajamista 90 prosentilla VO2 max -arvosta. Testosteronin nousuun tarvitaan vain 90 sekuntia juoksemista tällä vauhdilla. Tämän mekanismin uskotaan johtuvan kehon reaktiosta harjoitteluun, joka vapauttaa erilaisia ​​hormoneja, jotka hajottavat energiavarastoja (kuten adrenaliinia ja kortisolia) ja auttavat rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.

Liian pitkä juoksu voi kuitenkin johtaa testosteronitasojen laskuun. Tämä johtuu kortisolin vaikutuksista. Kortisolilla, stressihormonilla, on keinusuhde testosteronin kanssa. Kun kortisolin tuotanto lisääntyy, testosteroni laskee ja päinvastoin. Eli pitkäaikainen harjoittelu voi nostaa kortisolitasoja ja laskea testosteronitasoja. Juokseminen rasittaa kehoa, mikä vaikuttaa hormonitoimintaan. Endokriiniset järjestelmät ovat vastuussa kaikkien kehon hormonien tuotannosta ja erityksestä ja on herkkä stressille. Lisääntymisjärjestelmään liittyvät hormonit, kuten testosteroni, ovat erityisen herkkiä stressille.

Kun keho on stressaantunut, selviytymisen kannalta kriittiset toiminnot asetetaan etusijalle. Koska lisääntyminen on vähemmän tärkeää selviytymiselle, stressi alentaa testosteronitasoja. Juoksemisen aiheuttama testosteronin pudotus ei kuitenkaan yleensä ole tarpeeksi korkea aiheuttamaan suuria terveysongelmia.

Parhaat harjoitukset testosteronitasojen nostamiseen

Jokaisen, joka haluaa harjoittaa testosteronitasoja nostavaa fyysistä toimintaa, tulisi kääntyä vastusharjoittelumenetelmien, kuten kehonrakennuksen tai painonnostossa, puoleen. Urheilututkijat ovat havainneet, että miesten testosteronitasot ovat suoraan kohonneet raskaan vastusharjoittelun jälkeen. Testosteronivaste vastustusharjoitukseen naisilla ei kuitenkaan ollut yhtä selvä.

Resistenssiharjoittelu tai voimaharjoittelu ja painoharjoittelu ovat erityisen hyviä testosteronitasojen nostamiseen. Tämä vaikutus näkyy, kun enemmän lihaksia aktivoituu. Siksi kyykkyjen tekeminen hauiskiharoiden sijasta ja vapaiden painojen käyttäminen kiinteiden koneiden sijaan on tehokkaampaa testosteronitasojen nostamisessa, koska edellinen rekrytoi suurempia lihasryhmiä, kuten ydin-, selkä- ja jalkojen lihasryhmiä. Väsymykseen asti harjoittelu voi kuitenkin aiheuttaa testosteronin laskua, joten älä ylikuormita itseäsi ja varaa harjoittelun aikana runsaasti aikaa palautumiseen.

Muut tekijät, jotka voivat stimuloida testosteronin tuotantoa

Stressi ja siitä johtuva kortisoli alentavat testosteronitasoja, ja stressin vähentäminen vähentää tätä vaikutusta. Stressitason alentamiseksi voidaan käyttää menetelmiä, kuten mindfulness-meditaatio ja syvä hengitys. Hyvien "unihygienia"-tottumusten harjoittaminen voi myös vähentää stressiä. Unen puute lisää stressihormonien määrää kehossa, mikä alentaa testosteronitasoja. Psykologit São Paulon yliopistosta Brasiliassa havaitsivat, että vain viisi tuntia päivässä viiden päivän ajan nukkuminen laski testosteronitasoja 10-15 prosenttia. Joten jos haluat nostaa testosteronitasosi, pyri nukkumaan 7-9 tuntia laadukasta unta joka päivä.

Useat ruokavalion tekijät vaikuttavat testosteronitasoon. Varmista, että saat riittävästi magnesiumia ja sinkkiä ruokavaliostasi. Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, ja sinkin puute on yhdistetty alhaisiin testosteronitasoihin. Matala magnesiumtaso on myös yhdistetty alhaisempiin testosteronitasoihin, vaikka sen tarkka rooli testosteronin tuotannossa on epäselvä. Hyviä sinkin lähteitä ovat kurpitsansiemenet, pinaatti ja chia-siemenet, kun taas hyviä magnesiumin lähteitä ovat pinaatti, lehtikaali ja pavut.

Cistanchen mekanismi lisää testosteronin vaikutusta

Cistanchen on todettu lisäävän testosteronitasoja useilla tavoilla. Ensinnäkin se sisältää yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä ekinakosidi ja akteosidi, joiden on osoitettu lisäävän luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa aivolisäkkeessä. LH stimuloi kiveksissä olevia Leydig-soluja tuottamaan testosteronia. Cistanche sisältää myös polysakkarideja ja fenyylietanoidiglykosideja, joilla on osoitettu olevan antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tämä voi auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta kiveksissä, mikä voi heikentää testosteronin tuotantoa. Lisäksi Cistanchen on havaittu lisäävän testosteronin synteesiin osallistuvien geenien ilmentymistä ja vähentävän testosteronia hajottavien entsyymien, kuten {{1} }alfa-reduktaasi. Kaiken kaikkiaan näiden mekanismien yhdistelmän uskotaan edistävän Cistanchen testosteronia lisääviä vaikutuksia.